Mitos e verdades sobre os alongamentos

Autor: Felipe Nassau – Currículo e contato

felipe.nassau@gmail.com

 Resumo em tópicos

• Não há evidências ou comprovações suficientes para afirmar que alongamentos prévios reduzam o risco de lesões durante exercícios.
• Realizar alongamentos antes de exercícios não aumenta o desempenho esportivo.
• Realizar alongamento antes de um treino de musculação pode reduzir a força muscular em até 7%.
• Caso o alongamento seja mais intenso, a perda de força pode chegar a 27%.
• O alongamento após o exercício não evita que a pessoa fique dolorida no dia seguinte, podendo até ser lesivo, se for muito intenso.
• Alongamentos são proveitosos para tratar encurtamentos musculares e para aumentar a flexibilidade, mas em momentos adequados.
• Para melhorar a flexibilidade de atletas e praticantes de atividades físicas, o alongamento deve ser executado respeitando horários, dias e intensidades adequadas. Além disso, o planejamento deve ser feito por um treinador competente, da mesma forma que qualquer outra modalidade de treinamento.

                                       

Aquecimento e alongamento

            Com o surgimento dos estudos das ciências do esporte, iniciou-se a preocupação com a segurança em sua prática. Assim, surgiram fundamentos para a prática de aquecimentos prévios ao exercício. Com a importância do aquecimento vieram também as suposições sobre os alongamentos. Até hoje, para muitos praticantes e profissionais, o alongamento é dito indispensável à realização de qualquer esporte, inclusive após o exercício. Porém, ao olhar da ciência, isso tem pouco fundamento e nenhuma comprovação.

            Aquecimento é: uma prática de exercícios preparatórios que normalmente consistem de exercícios similares ao que serão realizados no treino ou prova, porém, em menor intensidade.         

Alongamentos são: exercícios onde o indivíduo permanece por um determinado tempo numa postura em que o músculo solicitado se mantém na sua extensão máxima, podendo ter ou não uma força externa atuando para intensificar o alongamento.

            O aquecimento, sim, é extremamente importante, pois realmente prepara o indivíduo para o esforço, melhorando o desempenho e reduzindo o risco de lesões. O aumento de temperatura melhora a condução do impulso nervoso até o músculo e diminui a sua viscosidade, atenuando o atrito entre fibras musculares. Junto com a movimentação do corpo aumenta-se a liberação do líquido que lubrifica as articulações - o líquido sinovial, além de fazer com que a mente comece a se concentrar para a realização de esforços mais elevados. Ou seja, o aquecimento prepara o estado físico e psicológico para realizar a tarefa, seja um levantamento de pesos, uma corrida, salto, uma partida de futebol ou outro esporte.

            Em contrapartida, o alongamento antes do treino e/ou competição não promove nenhum desses benefícios, pois não eleva a temperatura do corpo, não diminui a viscosidade do músculo, tampouco faz aumentar a lubrificação das articulações. Sendo assim, não substitui o aquecimento e nem o complementa, logo não aumenta a segurança nem o desempenho esportivo pelos motivos que o aquecimento o faz.

Alongamento e segurança

            Os pesquisadores que estudam sobre alongamentos afirmam que uma sessão de alongamentos não aumenta em nada a segurança do exercício e que não existem argumentos científicos que possam afirmar o contrário. Assim, afirmações diferentes disso se apóiam em leituras ou cursos baseados em senso comum, pois em publicações de periódicos confiáveis, tal fato nunca conseguiu ser comprovado.

Alongamento e desempenho

            Outros pesquisadores que buscaram explicar a influência dos alongamentos no desempenho tiveram uma surpresa. Uma simples sessão de alongamentos leves pode levar a uma perda de força próxima a 7%. Caso os alongamentos sejam mais intensos, a força pode cair até 27% por até mais de 1 hora. Isso pode ocasionar desde uma sessão de musculação com um baixo desempenho até a perda de uma medalha numa final olímpica dos 100m rasos, afinal, todo esporte depende da força e sua diminuição afeta as outras capacidades físicas.

Alongamentos, paradigmas e Ética profissional

            Mesmo com todas essas comprovações ainda é comum ver o alongamento como indispensável em academias, no aquecimento de atletas de futebol e de outros esportes. Esse conceito parece ser tão arraigado na nossa sociedade que quem questionar, costumeiramente, é criticado com indicações à negligência e loucura. Nesse sentido, o senso comum prevalece sobre o estudo acadêmico que habilita (ou deveria habilitar) o profissional para atuar no mercado. Não seria negligente prescrever um alongamento antes de uma prova competitiva, visto que sua prática pode arriscar a perda de anos de trabalho árduo? Não é uma prática irresponsável dizer ao aluno algo que não tenha comprovações científicas? Negar-se a aplicar as evidências científicas pelo motivo: “já se faz isso há muito tempo e sempre foi assim” não caracteriza uma prática antiética?

Vale lembrar que Ética e “política da boa vizinhança” são atitudes bem diferentes. A Ética consiste na ciência que procura embasar as relações sociais, de modo que o bem comum seja alcançado, ou seja, que nossas atitudes sejam benéficas à sociedade em que vivemos. Sendo assim, a desatualização e utilização de conceitos ultrapassados, e que podem prejudicar o resultado final, pode ser considerado antiético

Alongamento e dores tardias

            Outra finalidade atribuída ao alongamento é a de evitar que o músculo fique dolorido no dia após o exercício, o que é chamado de dor tardia. Mais uma vez, um mito.

            A dor tardia nada mais é que uma sensibilização a um processo inflamatório. Sempre que é exigido do músculo um esforço elevado ou for imposta uma alta tensão, incomum às atividades diárias, ocorrerão pequenas lesões nas fibras musculares, chamadas de microlesões. As microlesões podem acontecer em qualquer atividade física, até mesmo no alongamento. No período de descanso, ocorrem processos fisiológicos que regeneram as células, tornando-as “mais fortes” do que eram, para suportar um maior grau de esforço.

O primeiro passo para recuperar uma estrutura danificada é a instalação deste processo inflamatório. Ou seja, se durante o exercício as estruturas forem lesionadas, o alongamento não fará com que aumente a regeneração, tampouco fará com que o processo inflamatório seja cessado, até porque este é necessário para a recuperação do músculo. Se o treino for intenso o suficiente para causar dor tardia, fazer ou não o alongamento após o treino não evitará isso. E caso seja realizado um alongamento intenso, por expor o músculo fatigado a uma alta tensão, isso pode até fazer com que o atleta sinta mais dor no dia seguinte e até instalar uma lesão nociva ao organismo, uma macrolesão.

                                                      

Alongamento e seus reais propósitos e benefícios

            As reais funções do alongamento são de relaxamento e de melhorar a flexibilidade do corpo. Não são preparatórios para exercícios, nem impedem dores tardias.

            Muitos apresentam encurtamentos musculares que impedem movimentos naturais como agachar, elevar e movimentar os braços para trás, isto pode acarretar patologias posturais, além de dores. Alongar tais músculos, junto ao fortalecimento, pode ser uma boa estratégia de tratamento onde o alongamento pode (e deve) ser utilizado. Além disso, alguns esportes exigem extrema flexibilidade, como a ginástica, corrida com barreiras, natação e capoeira, e não há outra maneira de desenvolver a flexibilidade em tal nível sem fazer alongamentos. Não há problema nenhum em realizá-los, por mais intensos que sejam, desde que sejam realizados em intensidades adequadas e em momentos adequados, para que seus benefícios sejam obtidos sem atrapalhar outros componentes do treinamento. Para isso, é essencial saber como incluir o alongamento no plano principal, para que seja seguro, e os ganhos de flexibilidade sejam efetivos. Em exercícios onde a fibra muscular danifica-se pouco, como a natação, pode ser interessante utilizar até três sessões semanais de alongamentos; já em treinos onde ocorre alto impacto ou tensão muscular como as corridas velozes e o treinamento de força, talvez seja mais produtivo utilizar uma menor frequência de treinos de flexibilidade.

Conclusões

            Apesar de compor o senso comum de professores, esportistas e até de treinadores de atletas, o alongamento prévio não é capaz de evitar lesões durante os treinos e nem melhorar o desempenho. Pelo contrário, promove quedas de desempenho. Após treinos, também não evita dores tardias, podendo até aumentá-las. A real aplicação dos alongamentos é o relaxamento em músculos muito tensos e para o treinamento da flexibilidade. Nesse sentido, os alongamentos não devem ser feitos nem antes e nem depois do treino, mas sim como um treino específico, sendo colocados dentro do planejamento de treinamento, seja para um atleta, ou para tratar encurtamentos musculares, que são causadores de dores, desvios posturais ou restrições de movimentos. A flexibilidade é uma capacidade física fundamental e que deve ser trabalhada sempre, seja para o alto nível esportivo, seja para melhorar a qualidade de vida, porém, este trabalho não pode interferir negativamente na melhora de outras capacidades físicas como a força e a potência, podendo, até, não ser efetivo na melhoria da própria flexibilidade, se mal planejado. Por esse motivo é imprescindível a prescrição e acompanhamento dos alongamentos por um profissional de Educação Física competente e atualizado sobre o assunto.

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Referências

·          BUROKER KC, SCHWANE JÁ. Does post-exercise static stretching alleviate delayed muscle soreness? The Physician and Sportsmedicine. Vol.17 n°6 pp:65-83, 1989

·          HIGH DM, HOWLEY ET. The effect of statics stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Research Quartely for Exercise and Sport. Vol.60 pp:357-361, 1989

·          KOKKONEN J; NELSON AG; CORNWELL A. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly for Exercise and Sport. Vol.69 n°4 pp:411-415, 1998.

·          YOUNG WB, BEHM DG. Should Static Stretching Be Used During a Warm-Up for Strength and Power Activities? National Strength & Conditioning Association. Vol.24 N°6 pp:33–37, 2002

·          THACKER. S. B.. J. GILCHRIST, D. F. STROUP. and C. D. KIMSEY, JR. The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 3. pp. 371-378, 2004.

·          HERBERT RD, GABRIEL M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ2002;325:468

·          AVELA, JANNE, HEIKKI Kyro¨ la¨ inen, and PAAVO V. Komi. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching.J. Appl. Physiol. 86(4): 1283–1291, 1999.

Chás naturais podem ter graves efeitos se usados sem prescrição

Chás naturais podem causar reações adversas e até modificar a ação de outros remédios

Foto: Getty Images

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Se um produto é natural e não precisa de prescrição médica para ser usado, ele deve ser seguro, fazer bem à saúde e quase não ter efeitos colaterais, certo? Não necessariamente. A medicina alternativa complementa os cuidados com a saúde - cerca de 25% de todos os medicamentos são derivados de árvores, arbustos ou ervas. Mas, se não usados com cautela, os produtos naturais podem causar reações adversas e até modificar a ação de outros remédios.

A arnica, por exemplo, usada como cicatrizante de hematomas, pode causar diminuição do efeito de remédios para pressão alta.

"As pessoas acham que é natural e que pode tomar à vontade. Acham que, se não faz bem, mal não faz. Isso é errado, porque dependendo da dosagem pode virar veneno. Ou seja, não se deve tomar chás ou cápsulas naturais sem orientação", explica o médico João Marcello Branco. Os fitoterápicos são uma classe de substâncias retiradas da natureza classificadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) como medicamentos e devem ser tratadas como tal.

"Algumas ervas potencializam o efeito dos medicamentos sintéticos. Outras atrapalham. Além disso, muitas vezes as drogas e os fitoterápicos são metabolizados no mesmo órgão, como o fígado. Isso sobrecarrega seu funcionamento e pode provocar uma hepatite medicamentosa aguda¿, diz Branco.

Os piores suplementos, segundo Nancy Snyderman, otorrinolaringologista especialista em câncer de pescoço e garganta, são os que prometem perda de peso. Muitos dizem acelerar o metabolismo, controlar o apetite e queimar gorduras. Mas são associados a estimulantes como cafeína, que causam efeitos colaterais graves, como estímulo excessivo do sistema nervoso central e aumento da pressão.

A rede municipal tem especialistas em medicina natural. Informações sobre atendimento podem ser obtidas no Disque Rio (1746).

Misturas Perigosas 
Camomila - Usada como calmante e anti-inflamatório, prejudica a ação de remédios para afinar o sangue e bloqueia a absorção de ferro.
Éfedra - Indicada para tratamento de obesidade e asma, a substância aumenta a pressão arterial e pode estimular excessivamente o sistema nervoso central.
Ginkgo Biloba - A planta costuma ser usada para melhorar a circulação e até mesmo a memória, mas pode trazer sérios riscos. O produto potencializa o efeito dos medicamentos para afinar o sangue e pode aumentar o risco de convulsões. Ginseng - Usado como estimulante, o ginseng interfere na ação de medicamentos para o coração, para controlar a pressão e para diabete. Além disso, o produto prejudica a ação de antidepressivos e de drogas para afinar o sangue.

Conheça os alimentos que espantam o estresse Monte um cardápio cheio de opções para você relaxar

A combinação entre a correria do dia-a-dia, preocupações, muitas horas extras no trabalho e pouco tempo de descanso basta para incorporar à sua rotina uma companhia mais do que indesejada: o estresse. Quando esse indesejável visitante chega, descuidar da alimentação é quase uma regra, ainda que o comportamento só torne o problema ainda mais grave . O ponto de partida para evitar o cansaço e o desânimo é uma dieta equilibrada com carboidratos, proteínas, frutas, hortaliças, leguminosas, minerais e fibras, explica a nutricionista Juliet Marzalek, especialista em nutrição clínica. 

Um dos efeitos bastante conhecidos do estresse é a famigerada compulsão alimentar, que também pode desencadear outras doenças, como a obesidade e hipertensão.

Portanto, comer corretamente é fundamental para evitar um efeito dominó de vários males para o organismo (faça nossa avaliação nutricional gratuita e descubra a dieta ideal para você).

É importante privilegiar um cardápio que contenha uma variedade de alimentos, pois é a associação correta entre eles que vai fornecer nutrientes na quantidade necessária para nosso corpo, ensina Juliet. A seguir, saiba quais são os principais ingredientes para mandar o extremo cansaço embora.

Coma certo 

Uma alimentação adequada fará seu intestino funcionar regularmente. Esse órgão ajuda na produção de serotonina, o poderoso hormônio responsável por controlar o humor e a peça chave para varrer a fadiga da sua vida. 

Bons sonhos 

Uma noite bem dormida também é pré-requisito para a dieta contra o cansaço. Durante o sono, nosso corpo produz melatonina, um hormônio antioxidante, que vai remover os radicais livres do organismo e proporcionar uma sensação de bem-estar e relaxamento , explica Juliet. Para relaxar; fique longe de estimulantes, como o café, chocolate e álcool, que inibem a produção do hormônio.

Hidrate-se 

A nutricionista Juliet Marzalek recomenda muita água para evitar a cefaléia, um tipo bem agudo de dor-de-cabeça. A quantidade diária suficiente varia entre um litro e meio e dois litros. Somente a água consegue hidratar o organismo 100% , alerta a especialista em nutrição clínica. 

Serotonina para dar e vender 

Alimentos que estimulam a produção de serotonina são mais do que bem-vindos na sua dieta. Banana e abacaxi são ótimas fontes. Fuja dos alimentos com alto índice glicêmico (como o mel, pães brancos, farinhas refinadas, refrigerantes, açúcar e doces), pois darão um pique passageiro ao organismo, fazendo você sentir fome novamente rapidinho. Além disso, eles engordam e muito!

Felicidade é o que interessa 

Outra fonte de bem-estar é o triptofano, um aminoácido precursor da serotonina e presente nas vitaminas do complexo B, principalmente, na vitamina B6. Você pode encontrar triptofano no lombo e presunto suíno (fique atento para os cortes magros); nos pães e cereais integrais; leite e iogurte desnatados; queijos (prefira os sem gordura); feijão, lentilha, soja, grão de bico, abacate, gérmen de trigo e levedo de cerveja. Nesse último caso, não vale ingerir a bebida alcoólica, pois o álcool impede a absorção das vitaminas do Complexo B , alerta Juliet Marzalek.

Só evite ingerir combinar a ingestão de alimentos ricos em cálcio com outros ricos em vitaminas do complexo B. O mineral dificulta a absorção dessas vitaminas , explica a nutri. 

Capriche na vitamina C 

Alimentos ricos em vitamina C, como a acerola, mamão, goiaba, kiwi, pimentão, brocólis, salsinha, couve-flor e repolho, são cheios de ácido ascórbico, responsável por melhorar a absorção das vitaminas do complexo B e do ferro, mineral presente nas carnes vermelhas e que participa do transporte de oxigênio nas células, combatendo a indisposição. A ingestão diária recomendada de vitamina C é de 75 mg para mulheres e de 90 mg para os homens, o que equivale a 3 e 4 frutas, respectivamente. Se você for um fumante, acrescente mais 30 mg a quantidade necessária. Evite megadosagem e ingira os alimentos ou o suco da fruta logo depois de cortados ou preparados para o oxigênio do ar não oxidar a vitamina C , recomenda a nutricionista Juliet Marzalek. E atenção: só tome suplementos de vitaminas e minerais caso haja prescrição médica. Do contrário, eles podem prejudicar sua saúde, em vez de deixá-la tinindo.


http://msn.minhavida.com.br/conteudo/4035-Conheca-os-alimentos-que-espantam-oestresse.htm

Sete alimentos que combatem a ansiedade Ricos em vitaminas e aminoácidos, eles melhoram a tranquilidade e a disposição (Por Roberta Vilela)

Está cada vez mais difícil manter a calma? Todo mundo vive dizendo que você é uma pessoa ansiosa? A ansiedade provoca uma bagunça nas emoções e de quebra ainda reflete na saúde. Quando em excesso, ela desencadeia a sensação de mal-estar e te impede de viver a vida com mais leveza, sem tanta angústia em relação ao que ainda está por vir. Os ataques de gula também são creditados a ela. Existem tratamentos e terapias para controlar a ansiedade, mas sabia que a alimentação também pode ajudar a domar este furacão interno? Alguns alimentos contêm aminoácidos e vitaminas essenciais, que atuam diretamente diminuindo o estresse, combatendo a ansiedade e aumentando os níveis de serotonina, responsável pelo bem-estar e pelo relaxamento. A seguir, conheça os sete alimentos campeões para aquietar a mente.


Frutas cítricas: Estudos comprovaram que a vitamina C, presente nas frutas cítricas, diminui a secreção de cortisol, hormônio liberado pela glândula adrenal em resposta ao estresse e à ansiedade e responsável por transmitir a notícia de estresse para todas as partes do corpo. Seu consumo promove o bom funcionamento do sistema nervoso e aumenta a sensação de bem-estar. "Vitaminas e minerais, como a vitamina C, por exemplo, são perdidas nos quadros de estresse e ansiedade, além de queda de açúcar no sangue (hipoglicemia). Por isso, existe a necessidade de suprir essas carências", ressalta a nutricionista Rosana Farah, membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade.




Leite, ovos e derivados magros: Eles são uma ótima fonte de um tipo de aminoácido, o triptofano, que alivia os sintomas de ansiedade. De acordo com a nutricionista Rosana Farah, uma vez no cérebro, o triptofano aumenta a produção de serotonina, o hormônio da felicidade, que é um neurotransmissor capaz de relaxar e dar sensação de bem-estar. A especialista recomenda o consumo de 2 a 3 porções por dia deste grupo de alimentos.




Carboidratos: Os carboidratos, provenientes dos cereais na sua forma simples e integrais, e das frutas mais adocicadas, também podem combater a indesejada ansiedade. "Eles elevam o nível de açúcar no sangue, dando energia, bem-estar e disposição", explica Rosana Farah. Pães, arroz, aveia, feijão, massas, batata, mel, jabuticaba, uvas, maçãs fazem parte deste grupo alimentar. A quantidade recomendada é de 6 a 9 porções diárias.




Banana: Um estudo feito por pesquisadores do Instituto de Pesquisas de Alimentos e Nutrição das Filipinas comprovou que esta fruta ajuda no combate da depressão e alivia os sintomas da ansiedade. Graças ao alto teor de triptofano qua a fruta carrega, ajudando na produção de serotonina.





Carnes e peixes: Eles são a melhor fonte natural de triptofano, aminoácido que em conjunto com a vitamina B3 e o magnésio produzem serotonina, um neurotransmissor importante no processo do sono, do humor e que regula os níveis de ansiedade. Além disso, as carnes e peixes contêm outro aminoácido chamado taurina. Esta substância aumenta a disponibilidade de um neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar fisiologicamente a ansiedade. "A recomendação diária em relação às carnes é de 1 a 2 porções, dê sempre preferência às carnes brancas e magras", recomenda a nutricionista Rosana Farah.


Chocolate: O chocolate é rico em flavonoides, um tipo de antioxidante que favorece a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e que melhora o humor, reduzindo a sensação de ansiedade. explica a especialista em nutrição clínica e gastronomia, Rosana Farah. O recomendado são 30 gramas de chocolate por dia. E de preferência ao chocolate amargo, bem menos calórico e mais rico em flavonoides.


Espinafre: O espinafre contém folato (ácido fólico), que é uma potente vitamina antidepressiva natural. Segundo a nutricionista Rosana Farah, ele combate a ansiedade, pois quando está em baixas concentrações no organismo também diminui os níveis cerebrais de serotonina. Além disso, segundo um estudo da Universidade da Califórnia, o cérebro consome muita energia para funcionar e isso resulta na sobra de resíduos químicos oxidantes. É neste momento que alimentos, como o espinafre, começam a trabalhar para eliminar as substâncias em excesso, "desenferrujando" o cérebro.

5 dicas para controlar a ansiedade Se livre deste incômodo tomando algumas atitudes no dia-a-dia Por Minha Vida

A ansiedade é um estado caracterizado por medo, apreensão, mal-estar, desconforto, insegurança, estranheza do ambiente ou de si mesmo e, muito freqüentemente, pela sensação de que algo desagradável está para acontecer. Além dos medicamentos convencionais, existem algumas alternativas naturais que podem nos ajudar a controlar a ansiedade. É sobre elas que vamos falar. 

1) A forma mais comum de tratar a ansiedade é a prática de exercícios físicos. Praticar exercícios físicos ajuda a lidar com estados de ansiedade porque eleva a produção de serotonina, substância que aumenta a sensação de prazer. Essa alternativa costuma funcionar dependendo da disposição da pessoa, uma vez que nem todo mundo gosta de praticar exercícios. 

Caminhar três vezes por semana, por pelo menos meia hora, já pode ajudar a lidar com a ansiedade. O momento da caminhada, além de ser um exercício para o corpo, também pode ser aproveitado para trabalhar a mente, sob a forma da meditação ativa. Quando você anda, pensa. A caminhada de meia hora é um movimento repetitivo e você acaba pensando nos pontos geradores de ansiedade que precisa trabalhar; 

2) Pessoas com tendência a ansiedade precisam reduzir o seu estresse diário. Para as que ficam estressadas com mais facilidade recomendo sessões de massagem e acupuntura regulares, além de ioga e meditação. Muitos pacientes com ansiedade se beneficiam também de tratamentos alternativos como a homeopatia e o uso de florais de Bach. A ioga oferece ao praticante a possibilidade de aprender a controlar sua mente e seu corpo. Este controle, que é obtido através de uma combinação de técnicas respiratórias, corporais e de meditação. Tem como resultados o aumento da flexibilidade, fortalecimento dos músculos, aumento de vitalidade e maior controle sobre o estresse. Além da ioga, outra alternativa de controle da ansiedade são as massagens. Se tiverem uma abordagem mais oriental, buscando o equilíbrio emocional, melhor; 

3) Para reduzir as reações do sistema nervoso autônomo, devemos fazer o controle da respiração. Isto pode ser feito compassando a respiração e inspirando lentamente pelo nariz, com a boca fechada. Ao inspirar deixar o abdome expandir-se, ou seja, estufar a barriga e não o peito. Depois, expirar lentamente, expelindo o ar pela boca. Isto pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. Além disso, quando você estiver em um ambiente silencioso e com possibilidade de ficar deitado, use uma técnica de relaxamento. O relaxamento combinado com a respiração diafragmática, certamente, reduzirá a respiração ofegante, a taquicardia e o tremor; 

4) Em situações de ansiedade que se estendem por longos períodos, recomenda-se que a pessoa evite os pensamentos negativos ou catastróficos. Deve-se tentar dimensionar a gravidade da situação, questionando a si mesmo se existe uma forma alternativa de análise, se estamos superestimando o grau de responsabilidade que temos nos fatos ou se estamos subestimando o grau de controle que podemos ter. Uma vez avaliada a situação, devemos substituir os pensamentos sobre o evento temido, principalmente, os negativos por outros pensamentos. Sempre que um pensamento negativo se iniciar, devesse substituí-lo por outro pensamento qualquer, preferencialmente, agradável. Isto certamente não é fácil de ser feito, mas é possível e trata-se de um aspecto importante, pois os pensamentos e as falas negativas agravam a situação, intensificando as respostas autonômicas, como o mal-estar e o descontrole respiratório; 

5) Para controlar a ansiedade, podemos ingerir alimentos que sejam fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, como a banana e o chocolate, de forma moderada, para não ganhar peso. Outra possibilidade é ingerir o triptofano em cápsulas, junto com vitamina B6 e magnésio. Outros aminoácidos que podem ajudar são a taurina e a glutamina. Eles aumentam a disponibilidade de um neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar fisiologicamente a ansiedade. Eles também podem ser ingeridos em cápsulas, mas apenas com a orientação de um médico especialista. Existem ainda os chás. A maioria possui substâncias que funcionam como sedativos suaves e podem ajudar no controle da ansiedade diária. As plantas mais conhecidas e estudadas com essa ação são a passiflora, a melissa a camomila e a valeriana.

Conheças doenças mentais desenvolvidas por causa do estresse Combinação

O estresse, na opinião de boa parte dos psiquiatras, não precisa necessariamente ser tratado com remédios. Pode ser resolvido com psicoterapia e mudanças no estilo de vida. Mas as doenças mentais que surgem a partir do estresse, como depressão, Síndrome do Pânico e transtorno de ansiedade generalizada, pedem, sim, acompanhamento psiquiátrico. O neuropsiquiatra Rubens Pitliuk, do Hospital Albert Einstein, explica que medicamentos acabam com os sintomas físicos e melhoram a qualidade do sono. "Com isso, a pessoa tem mais cabeça fria e energia para procurar soluções", diz. 

A depressão é marcada por um profundo e constante sentimento de desesperança e desespero, que interfere na capacidade da pessoa trabalhar, estudar, dormir, comer e realizar atividades antes prazerosas. 

A doença ocorre em homens e mulheres de qualquer idade. Porém, acomete mais as mulheres. Há de duas a três mulheres deprimidas para cada homem. Não se sabe ao certo o motivo disso. Os médicos acreditam que haja influência de fatores genéticos e hormonais. Mas também pode ser que a doença nos homens não seja bem reportada, já que eles tendem a procurar menos ajuda. A depressão masculina está mais relacionada à irritabilidade, à raiva e ao abuso de drogas e álcool. 

De todas as doenças psiquiátricas, a depressão é a que melhor responde ao tratamento com remédios, com bons resultados em cerca de 85% dos casos. Há diversos tipos de medicamentos usados para tratar a depressão. A maioria alivia os sintomas ao aumentar o fornecimento de substâncias químicas, chamadas neurotransmissores, para o cérebro. Os remédios demoram cerca de duas semanas para começar a fazer efeito e não podem ser abandonados repentinamente, ou há grande chance de recaída.  

Já a Síndrome do Pânico é caracterizada por crises de aproximadamente dez minutos em que a pessoa sente tremores, boca seca, taquicardia, falta de ar, mal estar na barriga ou no peito, sufocamento e tonturas, entre outros incômodos. A psicóloga Adriana de Araújo ressalta que quem sofre do mal vive em constante sobressalto, pois não sabe quando os ataques virão. "Além disso, é muito frequente a sensação de que algo trágico, como a morte súbita ou o enlouquecimento, estão por acontecer". 

Os tratamentos, de acordo com Adriana, normalmente mesclam o uso de medicamentos receitados por psiquiatras e técnicas de terapia comportamental cognitiva. A especialista diz que o processo de cura leva entre seis meses e um ano, pelo menos. "A melhora costuma ocorrer entre duas e quatro semanas, mas as alterações biológicas demoram meses para desaparecer. Se o tratamento for interrompido nos primeiros sinais de melhora, 80% dos pacientes vão sofrer recaídas em quatro a seis semanas", alerta. 

Por último, o transtorno de ansiedadegeneralizada traz um sentimento de agonia inexplicável, que pode estar associado a frio na barriga, aperto no peito, coração acelerado, tremores e falta de ar. Normalmente crônica, acompanhando o paciente por vários anos, a doença causa uma preocupação exagerada com diversas atividades do cotidiano, comprometendo a vida social e profissional da pessoa. 

Segundo Pitliuk, para tratamentos curtos usam-se ansiolíticos. "Mas eles não podem ser tomados por muito tempo por causa do risco de dependência", pondera. Quando a utilização de remédios precisa ser feita por um longo período, prefere-se antidepressivos, neurolépticos ou betabloqueadores, diz. O neuropsiquiatra recomenda ainda psicoterapia, meditação, ioga, tai chi chuan, além de mais prazeres e menos deveres na vida.

http://msn.minhavida.com.br/conteudo/12406-Conhecas-doencas-mentais-desenvolvidas-por-causa-do-estresse.htm

Abraço gera bem-estar, conforto e ainda combate o estresse O gesto é a maneira mais universal de manifestar apoio e carinho Por Ana Paula de Araújo

Está para ser criado gesto tão significativo quanto o abraço. Ao mesmo tempo em que conforta e protege, ele proporciona uma sensação prazerosa a quem envolve e é envolvido. O ato ativa as regiões temporais e frontais do cérebro, que são ligadas ao prazer. 

Segundo a neurologista Sonia Brucki, vice-coordenadora do departamento de neurologia cognitiva e do envelhecimento da Associação Brasileira de Neurologia, o abraço faz com que o cérebro libere dopamina e serotonina, hormônios do prazer. "Você estabelece uma empatia com a pessoa, percebe o sentimento dele. Isso dá uma sensação prazerosa", explica. 

O abraço também é uma ótima alternativa para sanar o grande mal moderno: o estresse. Estudo realizado pela Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, indica que abraçar diminui os níveis de cortisol e a norepinefrina, hormônios relacionados ao estresse, além de diminuir a pressão sanguínea, o que previne doenças cardíacas. O aumento da taxa de uma substância chamada oxitocina também é notável. Quanto mais oxitocina o cérebro libera, mais a pessoa quer ser tocada e menos estressada ela fica: ou seja, quanto mais abraçada ela é, mais ela deseja ser abraçada. 

Portanto, embora não combata diretamente as causas do estresse - sejam elas vindas de problemas familiares, do trabalho, entre outras -, o abraço acolhe a pessoa de tal forma que pode melhorar, e muito, a disposição e a maneira de encarar os problemas. 

Outro mal da mente a ser tratado com ajuda do abraço é a depressão que, hoje, é a maior causa da diminuição da expectativa de vida do brasileiro, segundo recente estudo publicado pelo periódico Lancet. De acordo com a psicóloga Glauce Assunção, do Hospital São Camilo, o depressivo tende a não ver saídas e, com o abraço, ele pode se sentir acolhido, por causa da boa sensação proporcionada pelo toque. "Mesmo não sendo a cura, esse apoio e amparo são necessários para que o depressivo se sinta seguro. É um reforço ao tratamento", afirma. 

Abrace sua família

Glauce afirma, no entanto, que as pessoas se abraçam pouco hoje em dia. O distanciamento não está presente apenas em meios externos, como o escolar ou corporativo, mas também dentro dos lares. Segundo a psicóloga, a raridade do abraço no âmbito familiar causa até estranhamento na criança que, sem o hábito de abraçar, acaba recebendo esse conforto de outra pessoa. O ideal é que as pessoas consigam, em casa, pelo menos um abraço todos os dias. Isso reduz significativamente os atritos na família, como uma bandeira branca.  

Ela também lembra que o abraço faz com que a criança se sinta protegida e acolhida, sensação mais do que necessária na infância. "O abraço ficou cada vez mais distante. Hoje em dia, as crianças sentem falta disso. O pequeno chega em casa, já vai ao computador, enquanto a mãe vai à cozinha fazer a janta. A criança fica desprotegida", diz Glauce. Abraçar o pequeno o fará uma pessoa mais segura - imagem que ele transmitirá fora de casa. 

O gesto também é imprescindível entre o casal. Quando o assunto é envolvimento sentimental, a psicóloga afirma que abraçar é um ato mais forte que beijar. "Ele reforça os relacionamentos, reduz as diferenças. O abraço acalma e é mais significativo que um beijo na boca ou no rosto."

Melhore o dia de alguém 

Para melhorar o dia de uma pessoa, não é necessário muito esforço, apenas um abraço. Faça o teste: experimente abraçar alguém que você tenha algum carinho e perceba como o sorriso dessa pessoa muda. Ela se sentirá importante, protegida e com mais disposição. "Quem abraça é capaz de sentir o outro, combate suas tristezas, incertezas. Você sustenta as lágrimas da pessoa, lhe dá sensação de conforto", reforça Glauce. No entanto, nem pense em sair abraçando qualquer um. Abraçar por abraçar, sem intimidade real, pode causar efeitos contrários. "Se for forçado, você não se sentirá bem porque, quando você abraça, você recebe de volta, esse toque é mútuo. Não adianta dar algo falso", argumenta a psicóloga.

http://msn.minhavida.com.br/conteudo/13281-Abraco-gera-bemestar-conforto-e-ainda-combate-o-estresse.htm