ESTÍMULOS DE 10 E 30 SEGUNDOS AUMENTAM A PEFORMANCE TANTO DO METABOLISMO AERÓBIO QUANTO DO ANAERÓBIO
Dados recentes da literatura tem demonstrado que o treinamento intervalado tem impactos importantes em relação a adaptações positivas dos sistemas bioquímicos e fisiológicos associados com atividades aeróbicas,bem como melhorar o desempenho anaeróbio.
Porém, a maioria dos trabalhos publicados até o momento utiliza 4-6 repetições de 30 segundos na velocidade máxima (all out) separados por 4 minutos de recuperação. Para esse tipo de trabalho (4-6x 30” na vel, supramáxima) os benefícios vem de 3 explicações possíveis:
1) Nos primeiros 10 segundos de trabalho é onde temos a ocorrência do pico de potência;
2) A manutenção da máxima velocidade durante os 30 segundos;
3) O período de recuperação.
Para determinar, de forma mais científica, quais os fatores que afetam as respostas adaptativas ao treinamento intervalado, pesquisadores da Universidade de Western, Ontario examinaram diferentes combinações de durações tanto de sprints como dos intervalos de descanso.
Quarenta e oito jovens foram recrutados para participar. Os sujeitos foram divididos em 4 grupos distintos:
[tempo de exercício (s): tempo de recuperação (minutos)]:
1) 30:4;
2) 10:4;
3) 10:2
4) grupo de controle que não realizou nenhum treinamento.
Os grupos de realizaram três sessões de treinamento por semana, enquanto o grupo controle não realizou nenhum treinamento em todo o período de intervenção que durou 2 semanas.
As sessões foram realizadas em cicloergômetro contra uma carga 100g/kg de massa corporal. Os testes utilizados nos momentos pré e pós incluiram avaliações de composição corporal, potência aeróbia máxima, o desempenho nos testes cinco quilômetros e potência anaeróbia (Wingate Test 30 segundos).
RESULTADOS
PROTOCOLO DE 30:4
- Diminuição de 5,2% em relação ao tempo na corrida de 5km;
- Aumento de 12,1% na potência anaeróbia.
- Aumento de 9,3% na potência aeróbia máxima
- Sem alterações significativas nas medidas de composição corporal
PROTOCOLO DE 10:4
- Diminuição de 3,5% em relação ao tempo na corrida de 5km;
- Aumento de 6,5% na potência anaeróbia.
- Aumento de 9,2: na potência aeróbia máxima
- Sem alterações significativas nas medidas de composição corporal
PROTOCOLO DE 10:2
- Diminuição de 3,0% em relação ao tempo na corrida de 5km;
- Aumento de 4,2% na potência anaeróbia.
- Aumento de 3,8% na potência aeróbia máxima
- Sem alterações significativas nas medidas de composição corporal
Baseado nesses dados parece que ambos os protocolos de 10 e 30 segundos de intervalo possuem potencial de alterar significativamente tanto a capacidade aeróbia e anaeróbia. Intervalos de 4 minutos são mais eficientes para se atingir essas melhoras quando comparados a intervalos de 2 minutos. Por fim, estímulos de 30 segundos mostraram-se mais eficientes do que os de 10 segundos.
INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO
Hazell, TJ, Macpherson, RE, Gravelle, BM and Lemon, PW. 10 or 30-second sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance. Eur J Appl Physiol 110: 153 – 160, 2010.
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